chế ộ ă ịA trung hải ược lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm ở các nước giáp biển ịa trung hải, như Hy lạp, phap, tây ban nha và miiền nam nam nam nam nam. <.
về mặt nào đó thì chế độ ăn Địa trung hải cũng tương tự như các chế độ dinh dưỡng tốt cho tim khác. chế độ ăn này khuyến khích ăn những loại thức ăn như cá, trái cây và rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, chế độ này không khuyến khích ăn nhiều thịt, các sản phẩm từ sữa hay đồ ngọt.
tuy nhiên, chế độ ăn Địa trung hải lại khác với các chế độ ăn có lợi cho tim khác. ví dụ, chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo nhiều hơn (miễn là chọn chất béo không bão hòa và không bão hòa đơn, d liuơn, d). chế độ này cũng cho phép uống một lượng rượu vang vừa phải.
những lợi ích về mặt sức khỏe của chế độ ăn Địa trung hải
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế ộ ă ịa trung hải sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, ặc biệt là khi kht hợp với vớc vớc tập thể dục. nó có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol. Ở người lớn tuổi, nó có thể giúp làm chậm qua trình suy giảm nhận thức (là qua trình bộ não không còn hoạt động nhanh nƣc y đ). chế độ ăn ăn Địa trung hải cũng có thể giúp ngăn ngừa lại một số bệnh mãn tính, bao gồm:
– bệnh tim;
– một số bệnh ung thư;
– bệnh tiểu đường type 2;
– bệnh alzheimer;
– bệnh parkinson.
Để có thể kết hợp chế độ ăn Địa trung hải
bạn có thể kết hợp chế độ ăn Địa trung hải vào lối sống hiện tại. hãy thử một số lời khuyên dưới đây.
– hãy dùng các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt làm nền tảng cho các bữa ăn. hãy chọn một loạt các loạy trái cau , và chế biến chúng một cách đơn giản. ví dụ, hãy nướng rau trong lò nướng hoặc rán sơ qua trong dầu ô liu thay cho bơ. chuyển sang sử dụng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống. hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau, như gạo nâu, hạt diêm mạch và kê.
– sử dụng chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa. hãy lựa chọn cẩn thận các loại chất béo. khi nấu ăn, hãy chọn chất béo không bão hòa (chưa no), chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải. hạn chế ăn chất béo bão hòa, như các loại chất béo trong bơ, sữa, các sản phẩm từ sữa, bơ thực vật, dầu cọ và dầu dầu dẍ. cố gắng chọn các sản phẩm sữa ít béo.
– chọn ồ ăn nhẹ tươi và lành mạnh. khi dùng bữa ăn nhẹ, hãy ăn một nắm nhỏ hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân hoặc quả hồ hồ hồc qu. tran. chất béo có trong các loại hạt này là nguồn chất béo không bão hòa tốt. quết một ít bơ đậu phộng tự nhiên (không trộn thêm đường hoặc bị lọc) lên một lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt. Ăn rau tươi với dầu ô liu thay vì kem chua (sour cream) hoặc phô-mai.
dùng chủ yếu là protein trong thực vật, gia cầm và cá. hãy thử ăn chay là chủ yếu vào các ngày trong tuần. ví dụ: kết hợp đậu với các loại ngũ cốc và rau quả. Ăn các loại cá nướng một hoặc hai lần một tuần. khi dùng thịt, hãy chọn thịt gia cầm thay vì thịt đỏ. cố gắng duy trì khẩu phần thịt trong khoảng từ 85g đến 142g. tránh thịt đỏ, xúc xích, thịt xông khói và các loại thịt nhiều chất béo khác.
một ly rượu vang. chế độ ăn Địa trung hải cho phép uống rượu vang vừa phải và thường xuyên. rượu vang đỏ có thể có lợi cho sức khỏe hơn rượu vang trắng. nữ giới (Hoặc Nam Giới Trên 65 Tuổi) Có thể uống ến 1 ly rượu vang mỗi ngày, và nam giới dưới 65 tuổi có thể uàng đly ết myn 2 uống nhiều hơn lượng nàyc có cr tể làm tă tể tể t khỏe.
hạn chế ồ ngọt. cố gắng giảm lượng nước giải khát đóng lon (chai), ngũ cốc tẩm ường, ngũ cốc ăn liền và mónng mi ệng c. 1-2 lần một tuần. nếu thèm ăn ngọt, hãy dùng một miếng trái cây tươi, sấy khô, hoặc được nướng.
cố gắng dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để vận động với mức độ vừa và thực hiện việc này ít nhất 5 ngày một tu. chọn một hoạt động thể dục thể thao mà bạn thích. Đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp đều là những lựa chọn tốt./.
