Nam giới có thể tăng cường luyện tập sức mạnh cho nhóm cơ này bằng các bài tập. Tuy nhiên, chỉ khi xác định đúng vị trí của cơ mu cụt, các bài tập mới có thể phát huy hiệu quả.
1. Cách xác định cơ mu cụt ở đâu khi đi tiểu?
Cách đơn giản nhất giúp bạn tìm kiếm cơ PC là ngừng đi tiểu giữa dòng. Nhóm cơ mà bạn sử dụng để giữ nước tiểu chính là cơ mu cụt. Cách thực hiện như sau:
- Thả lỏng vùng cơ mông, đùi khi đang đi tiểu.
- Đột ngột ngừng lại khi tiểu đến giữa dòng tiểu
- Cảm nhận nhóm cơ đang co lại để ngăn không cho nước tiểu ra ngoài.
2. Xác định cơ PC khi dương vật cương cứng
Nếu vẫn chưa biết cơ mu cụt nằm ở đâu, bạn có thể xác định cơ PC khi dương vật cương cứng. Để thực hiện, bạn hãy:
- Nhẹ nhàng dùng tay xoa bóp dương vật đến khi cương cứng.
- Sờ nhẹ khu vực giữa tinh hoàn và hậu môn.
- Nơi bạn có thể cảm nhận nhóm cơ PC đang co thắt nhịp nhàng chính là vị trí cần tìm.
3. Tự tìm cơ mu cụt bằng tay
Tương tự với cách tìm kiếm cơ mu cụt nằm ở đâu khi dương vật cương cứng, bạn có thể thử ở điều kiện bình thường. Cách tìm vị trí cơ mu cụt như sau:
- Dùng đầu ngón tay di chuyển xung quanh khu vực giữa tinh hoàn và hậu môn.
- Dùng sức mô phỏng lại cảm giác ngưng tiểu.
- Cảm nhận nhóm cơ co thắt ở vị trí đặt tay.
4 bài tập cơ PC tại nhà cho nam giới
Sau khi tìm được vị trí cơ mu cụt nằm ở đâu, bạn có thể thực hành những bài tập sau đây để nhận được những lợi ích dành cho sức khỏe nam giới.
1. Bài tập Start – Stop cho cơ mu cụt
Thực hiện bài tập Start – Stop được xem là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị xuất tinh sớm hiệu quả ngay tại nhà. Cách thực hiện bài tập cơ mu cụt như sau:
- Kích thích dương vật bằng tay hoặc đồ chơi tình dục
- Khi gần đạt cực khoái, bạn hãy giảm dần và dừng hoàn toàn những kích thích
- Lúc này, bạn hãy siết cơ PC để làm giảm khoái cảm và dương vật bớt cương cứng
- Chờ đợi khi không còn cảm giác cực khoái, lặp lại việc thực hiện kích thích dương vật với những bước như trên.
Lặp đi lặp lại bài tập Start – Stop nhiều lần sẽ giúp nam giới biết cách nhận ra giai đoạn hưng phấn tình dục của bản thân trước khi đạt cực khoái. Đồng thời, bài tập cơ PC này cũng hạn chế xuất tinh sớm ở nam giới.
>> Đọc thêm: Cumcontrol là gì? 5 kỹ thuật kiểm soát xuất tinh để lên đỉnh mãnh liệt
2. Bài tập Kegel giúp săn chắc tập cơ PC cho nam
Để thực hiện được bài tập Kegel cho nam, bạn cần xác định vị trí của cơ PC. Sau đó, bạn chỉ cần thực hiện theo những bước sau:
Siết cơ mu cụt lại bằng cách mô phỏng hành động nhịn tiểu giữa dòng Giữ trạng thái co siết này trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Thực hiện 3 hiệp trong mỗi lần tập. Mỗi hiệp thực hiện 10 lần.
Tần suất tập bài tập cơ PC cho nam: Bạn hãy lặp lại bài tập 3 lần/ ngày. Khi cơ mu cụt khỏe hơn, bạn hãy thử thực hiện các bài tập này khi ngồi, đứng hoặc đi bộ.
3. Bài tập siết & gồng cơ mu cụt
Với bài tập này, bạn chỉ cần siết cơ mu cụt lâu nhất có thể khi đang ngồi hoặc nằm. Kiên trì thực hiện động tác này liên tục từ 15 – 20 lần, bạn sẽ nhận được lợi ích khi tập cơ mu cụt nêu trên.
>> Đọc thêm: 7 cách phòng tránh rối loạn cương dương đơn giản nhưng hiệu quả
4. Bài tập nâng người luyện tập cơ mu cụt
Bạn có thể luyện tập bài này khi rảnh rỗi để cảm nhận rõ về cơ mu cụt theo hướng dẫn sau:
- Nằm ngửa và gập chân sao cho vuông góc với sàn.
- Nâng vùng xương chậu lên cao. Ở bước này, bạn cần đảm bảo đùi, xương chậu và bụng nằm trên một đường thẳng
- Trong lúc này, bạn hãy siết chặt vùng cơ mu cụt và giữ nguyên trong khoảng 3-5 giây
- Dần thả lỏng và hạ vùng xương chậu xuống sàn.
Tần suất tập bài tập cơ PC cho nam: Bạn có thể tập ít nhất 2 hiệp mỗi ngày với 20 lần/ hiệp.
Khi nào nên rèn luyện cơ PC?
Việc hình thành thói quen thực hiện các bài tập cơ PC hàng ngày sẽ giúp hạn chế xuất tinh sớm ở nam giới. Bạn có thể luyện tập bài tập Kegel khi:
- Đang thực hiện sinh hoạt thường ngày, chẳng hạn như: đánh răng, nấu ăn, xem phim,…
- Co cơ PC trước và trong lúc có những hoạt động nào gây áp lực lên bụng, chẳng hạn như: hắt hơi, ho, cười hoặc nâng vật nặng.
Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau khi tập cơ mu cụt, khả năng cao bạn đang tập sai cách. Khi tập cơ mu cụt, bạn cần thả lỏng các nhóm cơ ở bụng, lưng, mông và hai bên hông để có hiệu quả.
Như vậy, bài viết đã lý giải cho bạn thắc mắc: Cơ PC là gì? Cách xác định vị trí của cơ PC và bài tập để nhóm cơ này luôn săn chắc và khỏe mạnh. Nếu bạn muốn cải thiện vấn đề xuất tinh sớm và kéo dài thời gian quan hệ tình dục, hãy hình thành thói quen tập cơ mu cụt mỗi ngày nhé!
