Push Up là bài tập thể dục vô cùng phổ biến, phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn có thể rèn luyện nó ở bất cứ nơi đâu mà bạn cảm thấy thoải mái. Theo các huấn luyện viên, thực hiện bài tập Push Up thường xuyên không chỉ giúp bạn tăng sức khỏe, tăng sức bền mà nó còn giúp cải thiện cơ bắp hiệu quả. Vậy, bạn đã biết Push Up là gì và cách thực hiện bài tập Push Up này như thế nào đúng kỹ thuật giúp mang lại lợi ích tối đa nhất cho cơ thể của mình chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo bài viết dưới đây của Thiên Trường để hiểu rõ hơn về bài tập Push Up nhé !
Push Up là gì?
Push Up dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “đẩy lên” và hiểu đơn giản hơn thì nó là “bài tập hít đất” hay “bài tập chống đẩy” mà nhiều người vẫn tập hàng ngày. Push Up là bài tập dạng Compound, tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Với bài tập hít đất này thì nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, thuận lợi nhất. Thực tế, Push Up được rất nhiều người áp dụng để tập luyện, nhất là những bạn đang rèn luyện sức khỏe, sức bền hoặc tập thể hình tại nhà. Đặc biệt, bài tập Push Up có tác dụng tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và tăng cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới.
Push Up
Hướng dẫn tập Push Up đúng cách.
Push Up là bài tập có các động tác vô cùng đơn giản, không cần đến dụng cụ tập Gym đắt tiền và bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà mình thích. Thực tế, bài tập Push Up có rất nhiều biến thể cách tập và trong bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn cách thực hiện bài tập Push Up cơ bản. Với các bài tập nâng cao thì bạn có thể tham khảo chi tiết tại bài viết các kiểu hít đất mà chúng tôi đã hướng dẫn trước đây. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Push Up cơ bản như sau:
– Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế 2 tay đặt lên sàn nhà, khoảng cách mở rộng bằng vai và để 2 bàn tay ngay phía dưới vai. 2 chân duỗi thẳng ra đằng sau và trường hợp nếu bạn mới tập chưa đủ sức để duỗi thẳng 2 chân thì có thể dùng đầu gối chạm sàn nhà. Nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
– Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
– Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. Lưu ý, toàn bộ thân người cần phải giữ thẳng trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Cách tập Push Up
Video hướng dẫn tập Push Up.
Sai lầm cần tránh khi tập Push Up.
Như đã nói ở trên, Push Up là bài tập khá đơn giản, nên mọi người có thể dễ dàng tập luyện ngay tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu mà bạn thích. Tuy nhiên, với một vài người khi mới bắt đầu áp dụng bài tập Push Up này thì vẫn còn mắc phải một số sai lầm và dưới đây là những sai lầm thường gặp khi tập Push Up mà mọi người nên tránh. Cụ thể như sau:
1. Để hông cao quá hoặc thấp quá.
Tư thế hít đất đúng cách là bạn phải để chân, hông, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng. Trường hợp bạn để hông cao quá hoặc thấp quá sẽ làm hiệu quả của bài tập hít đất và gây đau mỏi xương khớp, ảnh hưởng đến cột sống do bị võng lưng.
Lỗi khi tập Push Up
2. Hít thở không đúng cách hay nín thở.
Những người mới bắt đầu tập Push Up rất hay mắc phải lỗi sai này. Khi hít thở không đúng cách hay nín thở sẽ khiến bạn bị thiếu oxy trong quá trình hít đất, gây khó thở, mất sức và không đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Cách hít thở đúng khi tập Push Up là hít vào lúc cơ thể hạ xuống và thở ra lúc cơ thể đẩy lên.
3. Các ngón tay và cùi chỏ mở rộng quá mức.
Việc xòe các ngón tay quá rộng sẽ khiến cơ thể giữ thăng bằng không được tốt và khiến vùng tay bị đau mỏi hơn. Hơn nữa, khi ngón tay mở rộng quá, hiệu quả tập luyện bài tập hít đất sẽ bị giảm sút. Mở rộng cùi chở quá mức sẽ ảnh hưởng đến vùng cơ vai, bạn nên để cùi chỏ chếch 70-75 độ so với thân người giống như bài tập Bench Press để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
4. Hít đất không được đầy đủ.
Đây được gọi là lỗi ăn gian của rất nhiều bạn mới bắt đầu tập luyện. Để đạt được kết quả tốt nhất của bài tập Push Up, bạn cần thực hiện đầy đủ các bước của bài tập, cần hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt rồi dần dần đẩy thân người lên.
5. Cổ không đúng vị trí.
Với bài tập hít đất Push Up, cổ của bạn cần giữ thẳng, mắt nhìn vào một vị trí ngay trên sàn và tập trung vào nó, không được ngửa cổ lên phía trước sẽ gây tình trạng ê cổ.
Lời kết.
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp các bạn đọc hiểu rõ Push Up là gì, cách tập luyện bài tập ra sao và những lưu ý khi hít đất. Hy vọng những chia sẻ đầy đủ và chi tiết này dễ hiểu, đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm thông tin của bạn. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !
- Tham khảo thêm: Dụng cụ hít đất.
