cơ bụng 11 là niềm ước mơ, mục đích hướng tới của rất nhiều các chị em, phụ nữ. nếu bạn đang mong muốn sở hữu cơ bụng 11 c cùng then hình khỏe ẹp, quyến rũ như những người ẹp nổi tiếng, thì ừng bi ỏ wheyshop sẽ giới thiệu cơ bụng 11 và bật mí bí quyết đạt được cơ bụng 11 nhanh nhất nhé!
⇒ tham khảo whey protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
1. cơ bụng 11 là gì?
Đã qua thời kì tiêu chuẩn phụ nữ được đánh giá là đẹp khi giống với những siêu mẫu, chân dài, người gầy. hiện nay, “xu hướng mới” thân hình ồng hồ cort với 3 vòng quyến rũ, ặc biệt là vòng eo thon thả, cơ bụng 11 sĂn chắc mới chính là thứn chús Thunng ngưỡng mộ.
1.1. khái niệm cơ bụng 11
cơ bụng số 11 tiếng anh là gì? 11 line abs có nghĩa là cơ bụng 11. theo các chuyên gia hay huấn luyện viên thể dục:
ể ược công nhận sở hữu cơ bụng 11 thì nữ giới phải cơ bụng rắn chắc, khỏe mạnh và ặc biệt phải có múi 2 bên sườn và hình thành 2 ường thẳng. thực tế, mong muốn sở hữu cơ bụng 11, cần trải qua quá trình dài tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống nghiêt.
có phải ai cũng có cơ bụng số 11 không? tất nhiên không phải ai cũng có cơ bụng 11. tuy nhiên bất kì ai muốn ạt mục tiêu cơ bụng 11, án án án án án cụn. thực đơn để có cơ bụng 11 và bài tập bụng nghiêm ngặt trong thời gian ngắn.
⇒ tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây: https://wheyshop.vn/30-cach-che-bien-uc-ga-an -kieng-giam-can.html
1.2. những quan niệm sai lầm về cơ bụng 11 cần lưu ý
gập bụng nhiều hình thành bụng 11
sai. gập bụng chỉ là 1 chỉ là 1 bài tập phụ trong những bài tập giúp đạt cơ bụng 11 nhanh chóng. vì vậy, bạn gập bụng nhiều đến mấy cũng không cho bạn cơ bụng. Để có cơ bụng mơ ước ta phải kết hợp nhiều bài tập cơ bụng khác nhau để tác động vào cơ bụng theo nhiều cách khác nhau.
không tập các bài compound vẫn có bụng 11
ngoài các bài cơ bụng trong suốt lộ trình tập luyện của mình, bạn cần phải kết hợp các bài tập như deadlift, squat, nâng tạ qua ầu, giup tac ộng lance to bụng. những bài tập này vô hình chung tác động lên những vùng cơ thể khác và cũng tác động lên cơ bụng giúp đốt cháy calories và giảm mỡ qu Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần phải bổ sung thêm những bài tập kết hợp vào lịch tập mỗi ngày.
gập bụng giảm mỡ bụng
sai. bởi giảm mỡ là quá trình được quyết định bởi cấu trúc gene của mỗi người quy định việc tích mỡ và giảm mỡ. nhiều bạn nữ thường suy nghĩ rằng họ càng tập cơ bụng nhiều sẽ càng nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. tuy nhiên ể ạt ược kết quả mong mutu, bạn cần phải kết hợp tập đa dạng và Ăn kiêng, bởi giảm mỡ là quá tánnh giảm mỡ toàn bn bao gồm phần bụng.
⇒ mời bạn tham khảo video hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả tại đây: https://wheyshop.vn/20-bai-tap-bung- cho-nu-tai-nha.html
2. 6 sao việt sở hữu cơ bụng 11 cực phẩm
1 Vóc Dáng Hoàn Hảo Theo Chuẩn ẹp của pHụ nữ châu á thời điểm hiện tại không chỉ yêu cầu số đo 3 vòng “chuẩn không cỉn chnh” mà còn ộc biệt nh. she sở hữu 1 vòng eo thon thả, cơ bụng 11 chính là thước đo tiêu chuẩn vẻ đẹp.
các mỹ nhân làng giải trí việt đã rất kiên trì và tích cực luyện tập thao ểể giữ gìn cũng như “đi khắc” phng bụt vụcnh chúng ta hãy cùng chiêm ngưỡng hình ảnh cơ bụng số 11 cực phẩm của các mỹ nhân và bắt đầu lên kế hoạch ngstrongay cho bản thân!
elly trần
⇒ tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần tại đây: https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu -1-tuan.html
toc tiên
⇒ mời bạn tham khảo 50 thực đơn eat clean giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/50-thuc-don-eat-clean.html
ngọc trinh
⇒ tham khảo 20 lý do tại sao giảm cân không thành công tại đây: https://wheyshop.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong .html
nhã phương
⇒ tham khảo bài viết giảm cân không nên ăn gì tại đây: wheyshop.vn/giam-can-khong-nen-an-gi.html
chi pu
⇒mời bạn tham khảo chế độ giảm cân iu – 8kg trong 5 ngày tại đây: https://wheyshop.vn/bat-mi-che-do-giam-can -iu.html
minh you
⇒ mời bạn tham khảo tập jumping jack giảm cân tại đây: https://wheyshop.vn/jumping-jack-la-gi.html
2. bí quyết hình thành cơ bụng 11 nhanh nhất
bíếtc cơ bụng 11 là sự kết hợp hài hòa giữa chế ộ Ăn uống khoa học và tập luyện các bài tập dành cho cơmng ểm sởm sở hữu cơ bụng 11. <. <
2.1. chế độ dinh dưỡng
Để có 1 cơ bụng 11 cần tập trung nhiều vào chế độ ăn lành mạnh hay còn gọi là “clean eating”. chế độ ăn kiêng này giúp cơ thể đốt cháy chất béo phát triển cơ bắp, bổ sung năng lượng cho cơ thể. hãy lựa chọn kỹ lưỡng những loại thực phẩm có thể thúc đẩy giảm cân hiệu quả.
quy luật dinh dưỡng:
- 45% lượng calo hàng ngày đến từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc
- 30% of protein content in breakfast
- 25% of the chất béo lành mạnh, thực phẩm ít đườg
- 4 phần chất xơ: trái cây và rau củ có thể nấu chín hoặc sử dụng sống làm salad. 2 loại thực phẩm này có ít calo nhưng nhiều vitamin và khoáng chất
- protein of 3 phần: thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, các thực phẩm từ đậu nành, các sản phẩm từ sữa ít béo,… hế m ch
- 2 phần tinh bột: ngũ cốc nguyên chất, gạo lứt, yến mạch hoặc quinoa kết hợp cùng chế độ ăn
- chất béo và thực phẩm giàu carb
- rượu bia
- Đồ chiên xào, dầu mỡ
- Đồ ngọt
- bước 1: bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay
- bước 2: hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành 1 đngư>
- bước 3: bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, không nên tập quá sức, chỉ từ 30 giây đến 1 phút và nâng dần khoảng thời gian plank ở các lần the ti
⇒ tham khảo thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo tại: https://wheyshop.vn/cach-an-bo-giam-can. html
3.2. bài tập cơ bụng 11 – side plank
bài tập này nâng cao so với cách tập plank cơ bản ở trên, tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp nhanh chóng hình thành cơ> 1 b
các bước thực hiện:
- bước 1: bạn ở tư thế plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang
- bước 2: chống 1 cẳng tay xuống sàn làm trụ nâng cơ thể, 1 tay chống hông
- bước 3: 2 chân khép chặt, siết bụng, thẳng lưng sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng
- bước 3: bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên
- bước 1: nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể
- bước 2: hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc 45 đtphi m so v
- bước 3: giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân
- bước 4: giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế Trong tầm 10-20 giây/lần ở những buổi ầu và sau đó tĂng lên 1-2 phút/lần <
- bước 4: từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.
⇒ tham khảo plank, cách tập plank hiệu quả tại đây: https://wheyshop.vn/plank-la-gi-bai-tap-plank-danh-cho- nguoi-moi-bat-dau.html
3.3. bài tập cơ bụng 11 – boat posture
chăm chỉp tập luyện bài tập boat posses cường sứnh mạnh cơ bụng, cơ -tó /p>
các bước thực hiện:
⇒ tham khảo bmr và trong quá trình tăng, giảm cân tại: https://wheyshop.vn/bmr-la-gi-y-nghia-cua-bmr-trong -viec-giam-can.html
3.4. bài tập cho cơ bụng 11 – Russian touch
Đây là bài tập cơ bụng 11 cơ liên sườn tuyệt vời và dễ dàng thực hiện. với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn.>
các bước thực hiện:
- bước 2: giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay bắt chặt trước bụng, siết chặt bụng
- bước 3: giữ nguyên vị trí mông trên sàn, bạn bắt đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu ph>
- bước 4: bạn lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện trong khoảng từ 15 – 30 nhịp, tập 3 – 4 hiệp trong mổi buổi>
⇒ tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại: https://wheyshop.vn/10-lich-tap-gym-tang-co- giam-mo.html
3.5. bài tập cho cơ bụng 11 – bicycle crunches
các ộng tác của nó tác ộng rất mạnh vào nhó cơ bụng và từ đó, giúp mỡ thừa tích tụ ở đ ược ốt cháy hiệu qu.
các bước thực hiện:
- bước 1: nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt phía sau gáy và 2 chân nâng cao lên không trung. Đây là tư thế chuẩn bị
- bước 2: từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Nghiêng người sang bên phải và đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. giữ vị trí này trong khoảng 1 giây
- bước 3: bạn nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời chân phải duớngi>
- bước 4: lặp lại động tác luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, tập từ 3 – 4 hiệp/buổi
⇒ tham khảo thêm lịch tập cho nữ 5 ngày giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay- giam-can-giam-mo.html
trên đây là những kiến thức cần thiết wheyshop đã tổng hợp giúp bạn đọc về cơ bụng 11. chúc các bạn tập luyện thành công và sớm đạt được cơ bụng 11 trong thời gian sớm nhất. các bạn có nhu cầu bổ cantado các sản phẩm như protein tăng cơ bắp, vitamin, các phụ kiện tập luyện…để giúp hỗ trợ tập luyện hiản. cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. chúc tất cả các bạn thành công !
các thực phẩm khuyến khích sử dụng:
4 loại thực phẩm hạn chế:
những thực phẩm này chứa chất kích thích trung tâm não, làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và khiến mápăn>
⇒ tham khảo cách làm bánh chuối yến mạch giảm can tại đây: https://wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam -can.html
2.2. lối sống lành mạnh
một trong bí quyết có cơ bụng 11 chính là việc đi ngủ sớm trước 11h tối, ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress, mệt mỏi déo d. nên hình thành thói quen này vì nó có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.
2.3. luyện tập thể thao
bạn sẽ không thể hình thành cơ bụng 11 nếu bạn có mỡ bụng quá nhiều hoặc không tập luyện thể thao thường xuyên. bạn có thể tham gia vào một số bộ môn thể thao như bơi, chạy, đạp xe, gym, pilates, cardio,… hiện noy có đa dạng các bài tập khác nhau ᛡn.n bạn cùng với đó kết hợp các bài tập cơ bụng 11 để đạt hiệu quả cao.
3. 5 bài tập hình thành cơ bụng 11 hiệu quả nhất
thực hiện 5 bài tập cơ bụng 11 đúng kỹ thuật chính là 1 trong những bí quyết đơn giản để có vòng 2 đẹp nhất. dưới đây là 5 bài tập cơ bụng 11 cho các bạn tham khảo bao gồm: plank, side plank, boat pose, Russian twist, bicycle crunches.
3.1. bài tập cơ bụng 11 – plank
bài tập cho cơ Bụng 11 khá ơn giản và dễc hiện, nhưng lại vôn cùu hiệu quả và ược rất nhiều cô nàng ap dụng ể rèn luyện cơ Bụng choc mình. với cách tập cơ bụng 11 này, bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và 1 tấmm chuyê.
các bước thực hiện:
